Jakie są Twoje cele treningowe? Dążysz do wzmocnienia i rozbudowy mięśni, czy skłaniasz się bardziej ku zrzuceniu zbędnych kilogramów? Niezależnie od odpowiedzi – przychodzimy z pomocą! Zapytaliśmy naszych trenerów o najważniejsze kroki na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule!

7 kroków do wzmocnienia oraz rozbudowy mięśni

1. Dieta o odpowiednio podwyższonej kaloryce.
2. Zwiększona podaż białka – głównie potreningowo (1,5 – 2,5 g na kilogram masy ciała).
3. Zwiększona podaż węglowodanów – przed treningami warto spożyć lekkie posiłki węglowodanowe, żeby mieć siłę na podjęcie aktywności fizycznej (50 – 100 g na posiłek).
4. Wprowadzenie ćwiczeń bazowych, stabilizacyjnych (wzmacniających mięśnie core – takich jak deska, ćwiczenia w podporze z napiętym brzuchem, nożyce) oraz treningu funkcjonalnego.
5. Przeprowadzanie odpowiednio dostosowanego treningu siłowego, zawierającego w głównej mierze ćwiczenia wielostawowe (angażujące jak najwięcej grup mięśniowych w trakcie trwania ruchu, są to np. przysiady czy wykroki – trening EMS bazuje w głównej mierze na takich ćwiczeniach!).
6. Stopniowe zwiększanie obciążenia lub oporu w trakcie treningu. 
7. Trzymanie się trzech treningów tygodniowo: 1 trening EMS, który wyjątkowo mocno pobudza mięśnie głębokie do pracy, oraz 2 treningi klasyczne, które pomogą w zintensyfikowaniu efektu.

7 kroków do zrzucenia zbędnych kilogramów

1. Dieta o odpowiednio zmniejszonej kaloryce – deficyt kaloryczny wynoszący 10-15% poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dodatkowo mocne ograniczenie cukru i mąki. 
2. Zwiększona podaż białka, które jest budulcem mięśni – szczególnie po treningach (1,5 g na kg masy ciała).
3. Zmniejszona ilość węglowodanów, które przyjmujemy głównie przed treningiem w celu wzmocnienia i przygotowania organizmu na wysiłek. W pozostałych posiłkach zastąpienie węglowodanów tłuszczami z białkiem. 
4. Zwiększona aktywność fizyczna – minimum 3 treningi tygodniowo. Warto postawić na wysiłek mniej intensywny, lecz dłuższy. Odpowiednie będą: godzinny marsz z odpowiednim oddechem, bieżnia, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Jednym z treningów może być trening EMS.
5. W następnym etapie rozpoczęcie treningów zawierających ćwiczenia wielostawowe o zwiększonej intensywności.
6. Stopniowe zwiększanie zarówno intensywności treningów, jak i ogólnej ilości powtórzeń określonych ćwiczeń. 
7. Zastosowanie treningów wydolnościowych (czyli tzw. cardio). 

Zalecenia ogólne

Nasi trenerzy zwrócili także uwagę na kwestie okołozdrowotne i dietetyczne, które mają zastosowanie u wszystkich osób, chcących prowadzić zdrowy tryb życia. Do najważniejszych należą: 

• regularność posiłkowa – przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić około 3-4 godziny,
• zbilansowana dieta, w której będzie się zawierać odpowiednia ilość witamin i minerałów, 
• im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej – warto więc jeść dużo różnorodnych warzyw i owoców,
• odpowiednia ilość nawodnienia – zarówno w formie samej wody, jak i naturalnych izotoników (takich jak woda, miód i cytryna),
• troska o zdrowie i utrzymywanie parametrów zdrowotnych w normie,
• odpowiednia suplementacja, dostosowana do wyników badań,
• właściwa ilość snu, szczególnie po treningach – min. 7 godzin!
• regeneracja, rozumiana nie tylko poprzez sen, ale również odnowę biologiczną – basen, sauna, krioterapia itp.

Potraktujcie ten artykuł jako kompendium wiedzy na temat tego, jakie kroki podjąć, w celu uzyskania wymarzonej sylwetki. Niezależnie, czy zależy Wam na wzmocnieniu i rozbudowie mięśni, czy na zrzuceniu zbędnych kilogramów – trening EMS jest doskonałym narzędziem do pracy nad swoim ciałem. Pod opieką naszych trenerów personalnych bezpiecznie i skutecznie osiągniesz zamierzone cele, a przy okazji otrzymasz dużo bardziej spersonalizowane porady!

Beata Sitarz
Studio Synergy