Pod koniec 2020 roku, przez Światową Organizację Zdrowia opublikowane zostały rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej. Opierają się one na analizie badań naukowych skupiających się na związku między aktywnością fizyczną, siedzącym trybem życia i zdrowiem.

Zalecenia ogólne

Wśród zaleceń dla wszystkich grup wiekowych znalazły się regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podkreślane jest znaczenie aktywacji wszystkich grup mięśniowych, w celu zyskania korzyści zdrowotnych. Wytyczne sugerują również ograniczanie długiego pozostawania w pozycji siedzącej, co niestety jest bardzo częste, z uwagi na coraz bardziej powszechny siedzący tryb pracy i życia. 

W wystosowanym do prasy komunikacie, dyrektor generalny WHO podkreślał, że aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, długości życia i dobrego samopoczucia. Akcentował również, że wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze, niż jej zupełny brak. Zachowywanie regularności wysiłku fizycznego zmniejsza ryzyko nowotworów, nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy czy nawet przedwczesnej śmierci. Co więcej — ruch ma wpływ również na nasze zdrowie psychiczne (zmniejszenie objawów lękowych i depresji), funkcje poznawcze i dobry sen. Oczywiście aktywność fizyczna ma także kluczowe znaczenie w utrzymywaniu odpowiedniej masy ciała i zapobieganiu otyłości.

Zalecenia dla osób dorosłych

Dorośli, określeni jako osoby pomiędzy 18 a 64 rokiem życia, powinni podejmować różne formy aktywności fizycznej przez większość dni tygodnia. Zaleca się wykonywanie 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (tj. szybkie chodzenie, bieganie, skakanie na skakance czy pływanie) lub 75-150 minut ćwiczeń o dużej intensywności. Dodatkowo, jak zostało wspomniane wcześniej, należy też pamiętać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, na które warto przeznaczyć 2 lub więcej dni w tygodniu.

Zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie

Dla kobiet w okresie ciąży i po porodzie zaleca się 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, najlepiej codziennie. Do zestawu ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie warto dołączyć również delikatne rozciąganie. Oczywiście w przypadku przeciwwskazań lekarskich obowiązują indywidualne wytyczne.

Dbanie o odpowiednią ilość ruchu w okresie ciąży i połogu przekłada się na zdrowie zarówno matki, jak i dziecka. Zmniejszone zostaje ryzyko nadciśnienia i cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, nadmiernego przyrostu masy ciała w ciąży czy depresji. Ponadto, znacznie zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań porodowych i poporodowych.

Zalecenia dla osób starszych

Tak jak w przypadku osób dorosłych do 64. roku życia, tak również w przypadku osób starszych, zaleca się przynajmniej 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Ćwiczenia skupione na aktywacji wszystkich głównych grup mięśniowych także należy wykonywać w 2 lub więcej dni w tygodniu. 

W przypadku seniorów warto jednak zadbać o wykonywanie urozmaiconych ćwiczeń, dbających zarówno o angażowanie mięśni, jak i równowagę. Celem jest zapobieganie upadkom i zwiększenie wydolności funkcjonalnej. W ten sposób działamy prewencyjnie względem upadków (a więc też idących za nimi urazów) oraz pogorszeniu zdrowia kości i zmniejszeniu ogólnej sprawności.

Jak wprowadzić zalecenia w życie?

Przede wszystkim warto ustawić sobie priorytet na zdrowie. Wyznaczone przez Światową Organizację Zdrowia wytyczne stanowią minimum, które powinniśmy wdrożyć, chcąc zadbać o swoje ciało, zdrowie i samopoczucie. Należy również pamiętać, że istotne jest ograniczanie pozycji siedzącej przez jakikolwiek ruch — czy jest to spacer, czy wykonywanie domowych obowiązków.

Jeśli jednak zależy Ci na aktywacji wszystkich partii mięśniowych (zgodnie z zaleceniami WHO), przy jednocześnie wysokiej intensywności treningu i krótkim czasie jego trwania (zaledwie 20 minut!) — wypróbuj trening EMS! Trening z elektrostymulacją mięśni wywodzi się z rehabilitacji i niesie ze sobą szereg prozdrowotnych korzyści. Jest odpowiedni zarówno dla zabieganych dorosłych, jak i dla seniorów oraz kobiet po ciąży. Za pomocą treningu EMS, seniorzy mogą rozwiązać takie problemy, jak dolegliwości bólowe ze strony pleców, wysoki poziomu tkanki tłuszczowej, nietrzymanie moczu, efekty menopauzy czy zespół metaboliczny. Młode mamy z kolei mogą liczyć na: wzmocnienie mięśni brzucha bez ryzyka rozejścia mięśni, stabilizację sylwetki, szybsze procesy regeneracyjne skóry i wzmocnienie mięśni dna miednicy.

Zapraszamy do studiów treningowych Synergy! Wspólnie zadbamy o Twoje zdrowie — kompleksowo.

Beata Sitarz
Studio Synergy