Planując trening skupiamy się z reguły na części właściwej, czyli konkretnych ćwiczeniach i odpowiedniej ilości powtórzeń. Często pomijamy przy tym inną, niezwykle istotną część — rozciąganie — uznając ją za błahą i zbędną. Tymczasem rozciąganie ma kluczowe znaczenie w kontekście efektywności treningu i wpływu wysiłku fizycznego na nasze ciało.

Zacznijmy od początku…

Trening powinno się zaczynać od odpowiedniego rozgrzania ciała. Rozgrzewka to potoczna nazwa rozciągania dynamicznego. Ma ono na celu rozciągnięcie mięśnia, uczynienie go sprawniejszym, bardziej elastycznym i wytrzymałym. Zwiększa również ogólną wydajność treningową. To właśnie odpowiednie przygotowanie mięśni sprawia, że są one lepiej ukrwione i są do nich transportowane większe ilości tlenu, co przekłada się na mniejsze zmęczenie podczas treningu. Zwiększa się także zakres ruchu w stawach, co pomaga w unikaniu kontuzji. 

Rozgrzewka pozbawiona jest fazy statycznej — nie należy więc zatrzymywać się w określonej pozycji, lecz znajdować się w ciągłym ruchu. 

Podczas treningu potrzebna jest zdolność szybkiego kurczenia mięśnia, rozciąganie dynamiczne powinno więc przyjąć formę spaceru w szybkiem tempie lub truchtu, aby podnieść temperaturę ciała.

… i przejdźmy od razu do końca

Również rozciąganie po zakończonym treningu ma ogromne znaczenie dla organizmu. W tym przypadku jednak stretching przyjmuje formę statyczną. Umożliwia to szybszą regenerację i odprężenie ciala oraz zmniejsza napięcie nerwowe i mięśniowe. Zwiększa się także elastyczność mięśni, takie działania przeciwdziałają bowiem przykurczom i powstawaniu zakwasów. 

Rozciąganie po treningu polega na utrzymaniu statycznej pozycji ciała w ćwiczeniu rozciągającym przez około 15-30 sekund. Po wysiłku fizycznym mięśnie są dobrze rozgrzane, w związku z czym stopień intensywności ćwiczeń poprawiających gibkość i rozciągnięcie może być wyższy, niż w przypadku stretchingu dynamicznego. 

Zalety rozciągania przed i po treningu

Rozciąganie zmniejsza znacząco ryzyko wystąpienia kontuzji. Ma wpływ na wydłużenie włókien mięśniowych i zwiększa ich elastyczność, co umożliwia im pracę w pełnym zakresie. Przykurczone od treningów mięśnie nie są bowiem w stanie osiągnąć pełnej mocy, w dodatku mogą prowadzić do wad postawy i różnego rodzaju dolegliwości bólowych. 

Co więcej — stretching optymalizuje warunki do rozbudowy mięśni. Brak tak niepozornego elementu może się znacząco odbijać na wynikach, jakie osiągamy. Nieuwzględnianie rozciągania w planie treningowym prowadzi też do zmniejszenia mobilności i szybszego zużywania się stawów. 

Stretching nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale również relaksuje zarówno w kontekście fizycznym, jak i psychicznym.

A co, jeśli już masz za mało czasu na trening?

Wprowadzenie regularnych treningów do swojego życia może być karkołomnym zadaniem, przy ilości zobowiązań, jakie obecnie posiadamy. Rozwiązaniem jest trening EMS 20 minut! Elektrostymulacja oddziałuje na mięśnie, pobudzając je do znacznie intensywniejszej pracy, niż ma to miejsce podczas treningu tradycyjnego. W związku z tym możliwe jest zoptymalizowanie czasu trwania jednostki treningowej do zaledwie 20 minut! Dojście do Studia Synergy szybkim spacerem i dołożenie 10 minut stretchingu na zakończenie treningu jest więc możliwe – i to bez większego wysiłku!

Beata Sitarz
Studio Synergy