Często decydując się na wdrożenie aktywności fizycznej do naszego życia opieramy swoją motywację na osiągnięciu określonego celu. Prowadzi to do opracowania planu działania z uwzględnieniem odpowiednio dobranych ćwiczeń i diety. Zapominamy jednak w tym wszystkim o właściwej regeneracji. Jest ona szczególnie ważna po wysiłku, ponieważ sprawia, że osiągamy dobre efekty i pomaga unikać kontuzji. Jak powinna wyglądać prawidłowa regeneracja?

Czym właściwie jest regeneracja?

W trakcie wysiłku fizycznego powstają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Regeneracją nazywamy odbudowę uszkodzonych komórek i ich wzrost. Wzrost ten odbywa się poprzez proces nadbudowy, podczas którego nasze mięśnie zwiększają objętość. Jeśli więc zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej – tym bardziej powinniśmy zadbać o nawyk odpowiedniego odpoczynku. 

Regeneracja jest niezwykle ważnym czynnikiem, pozwalającym na zachowanie równowagi w organizmie. Przywraca zasoby energii, utracone na rzecz aktywności fizycznej. Właściwy odpoczynek umożliwia nam podejmowanie kolejnych wyzwań. 

Bardzo ważny jest dostosowany do osobistych predyspozycji plan treningowy. Istotna jest intensywność i czas trwania treningu, liczba powtórzeń konkretnych ćwiczeń czy długość odpoczynku między seriami. W celu ustalenia tych zmiennych, najlepiej zwrócić się do profesjonalisty. W Studio Synergy treningi odbywają się pod opieką trenerów personalnych, którzy dostosowują ćwiczenia do możliwości, potrzeb i oczekiwań klientów. 

Czym grozi brak regeneracji po treningu?

Nie uwzględniając w naszym planie treningowym czasu na odpoczynek, narażamy się na wiele negatywnych konsekwencji. Pod popularnym określeniem “przetrenowanie” kryje się poważne zaburzenie procesu regeneracji mięśni. Prowadzi ono do zmniejszenia wydolności organizmu. Nie jesteśmy wtedy w stanie wykonywać ćwiczeń z taką intensywnością co zazwyczaj, brakuje nam też energii. Mogą również wystąpić kontuzje, zmęczenie, brak apetytu, problemy z koncentracją i szeroko pojęte pogorszone samopoczucie.

Formy dbania o regenerację

Kąpiel 

Kąpiele pomagają szybko zregenerować mięśnie po wysiłku. Ciepła lub gorąca woda zalecana jest po treningach o niskiej intensywności – przynosi ulgę, rozluźnia i zapobiega sztywności mięśni. Z kolei zimna kąpiel polecana jest po treningach o wysokiej intensywności, podczas których dochodzi do większych uszkodzeń mięśni.

Masaż 

Masaże, obok krioterapii (oddziaływania na ciało zimnem) są najlepszą formą regeneracji potreningowej, pomagającej zmniejszać pojawiające się stany zapalne. Wpływają pozytywnie na zmniejszenie bolesności mięśni i zmęczenia potreningowego. Mogą także zmniejszać spadek siły mięśni i są niezwykle pomocne w profilaktyce urazów. Masaże skutecznie relaksują ciało, zmniejszając napięcie i zwiększając przepływ krwi w organizmie.

Sen

Sen stanowi podstawową formę odnowy organizmu. Ma ogromne przełożenie na zdrowie i dobre samopoczucie. Co więcej – ma również wpływ na regulację emocjonalną, wydajność poznawczą i ogólną jakość życia. Oddziałuje też na rozwój fizyczny, ponieważ w wyniku snu podnosi się poziom hormonu wzrostu, co przekłada się na przyrost masy mięśniowej. Sen jest nieodłączną częścią procesu regeneracji.

Aby zadbać o dobry jakościowo sen, najlepiej chodzić spać i wstawać o stałych porach. Na kolację warto jeść mniej obfite posiłki, ostatnie na 3-4 godziny przed snem. Dobrze zrobi też przewietrzenie sypialni i utrzymywanie w niej temperatury bliskiej 20 stopniom Celsjusza. 

Ile odpoczynku jest potrzebne po treningu?

Ilość i forma odpoczynku, jaka jest potrzebna naszemu ciału, jest zależna m. in. od poziomu intensywności wykonanych ćwiczeń oraz partii ciała, które trenowaliśmy. Zdecydowanie łatwiej regenerują się mięśnie brzucha i rąk, z kolei na odbudowę mięśni nóg i pleców musimy zaplanować więcej czasu. 

Warto również zastanowić się nad długością przerwy pomiędzy treningami poszczególnych części ciała. Ta kwestia jest mocno indywidualna, zależy bowiem od wieku, doświadczenia, uwarunkowań genetycznych, planu treningowego, jakości snu, ilości stresu itd.  Do pełnej regeneracji mięśni po treningu potrzeba jest zazwyczaj od 24 do 48 godzin. Należy jednak mieć świadomość, że regeneracja to nie tylko sen, kąpiele, masaże i czas spędzony na kanapie, lecz również aktywny odpoczynek, taki jak spacery, pływanie czy sauna. 

W przypadku treningu z elektrostymulacją, czas potrzebny na regenerację jest wydłużony ze względu na intensywność pracy mięśni. Przerwa pomiędzy treningami EMS powinna wynosić tydzień, jednak jak najbardziej warto wdrożyć aktywne formy odpoczynku!

Podsumowując: dbajcie o siebie. Dajcie sobie czas na odpoczynek i bądźcie wyrozumiali dla swojego ciała.

Beata Sitarz
Studio Synergy