Metabolizm – co go przyspiesza, czego unikać?
Często klienci przychodzący na treningi personalne zadają pytania dotyczące metabolizmu. Pomimo podjęcia aktywności fizycznej efekty w traceniu tkanki tłuszczowej mogą nie być spektakularne. Winowajcą może być wtedy zwolniony metabolizm. Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu aby treningi personalne EMS przyniosły jak najwięcej korzyści dla organizmu.

Co to jest metabolizm?
Metabolizm, czyli przemiana materii to przemiany biochemiczne i towarzyszące im przemiany energii, które przebiegają w organizmie człowieka. Na nasz metabolizm ma wpływ masa ciała, wzrost, wiek, płeć i stan fizjologiczny organizmu.

Jak wspomóc swój metabolizm?

• Trening personalny – ważny przyspieszacz metabolizmu

Na przyspieszenie metabolizmu dobrze działają intensywne, krótkotrwałe lub średniej długości treningi w tym: EMS, trening siłowy, tabata, trening interwałowy. W treningu personalnym EMS po 20 minutach organizm jeszcze przez kilka godzin będzie działał na wyższych obrotach i spalał kalorie dlatego w ciągu jednej sesji treningu personalnego można spalić  do 1200kcal.

Pamiętajmy że zbyt dużo treningów w tygodniu może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Najważniejszy jest umiar. Organizm musi się zregenerować i jeśli nie damy mu na to szansy to przyspieszymy procesy kataboliczne  co będzie pierwszym krokiem do przetrenowania.

Trening personalny EMS pomimo swojej intensywności jest bezpieczny dla organizmu ponadto wystarczy już jeden trening personalny tygodniowo aby osiągnąć rezultaty.

Równie ważne są zmiany w treningu. Organizm bardzo łatwo przystosowuje się do wysiłku fizycznego o danej intensywności dlatego regularnie (np. co 1,5-2 miesiące) zmieniajmy nasze treningi: zmiana ćwiczeń, ilości powtórzeń i serii, czasu przerw zwiększy wydatek energetyczny i nie doprowadzi do stagnacji.

• Głodówka to pierwszy stopień do efektu jo-jo!

Diety 1000 kcal nie powinny mieć racji bytu. Na początku faktycznie możemy zauważyć spadek masy ciała na wadze, ale efekt ten będzie krótkotrwały i przede wszystkim będzie polegał na utracie wody. Dostarczając ciału mniej kalorii niż wynosi podstawowa przemiana materii narażamy organizm na niedożywienie i ryzyko wzrostu przemian katabolicznych, czyli utratę tkanki mięśniowej. Tkanka mięśniowa  waży więcej niż tkanka tłuszczowa, stąd utrata mięśni będzie powodować spadek masy ciała. Taką skrajnie niską kalorycznie dietę można utrzymywać przez około 1-1,5 miesiąca ponieważ organizm łatwo się przyzwyczaja do niedoboru kalorii i dłuższe pozostawanie na takiej diecie przyczyni się do zwolnienia metabolizmu. Po wróceniu do bardziej kalorycznej diety nasz organizm przez pewien czas nadal będzie myślał że jest na „głodówce” i stąd w 90% występuje efekt jojo.

Aby dieta miała sens najlepiej udać się do dobrego dietetyka w celu dopasowania spersonalizowanej diety. Pamiętajmy że dzienne spożycie kalorii nie może być mniejsze niż PPM (podstawowa przemiana materii).

• Nie pomijaj posiłków!

Aby nasz metabolizm nie zwolnił postaraj się regularnie dostarczać organizmowi energii z posiłków.  Lepiej jeść co 2,5-4h małe porcje, niż tylko dwa- trzy duże posiłki w ciągu dnia. Na początku po przejściu na regularne, częste posiłki możemy zauważyć wzrost wagi. Jest to spowodowane niestety przyzwyczajeniem organizmu do niejedzenia. Musisz uzbroić się w cierpliwość i dać czas organizmowi przyzwyczaić się do zmiany nawyków. Pamiętaj że bez śniadania metabolizm zwalnia.

Nie pomijaj posiłku ale też się nie objadaj przed treningiem personalnym EMS. Ćwiczenie na czczo może spowodować pogorszenie samopoczucia, osłabienie i zawroty głowy. Zaś ćwiczenie z pełnym żołądkiem uczucie dyskomfortu w brzuchu i nudności. Po treningu personalnym EMS polecamy skorzystać z odżywki białkowej jako pierwszego posiłku po treningowego.                           

• Odwodnienie to zło!

Regularne popijanie wody małymi łykami w ciągu dnia jest bardzo ważne dla naszego organizmu i samopoczucia.  Badania pokazują że będąc odwodnionym spalamy o 2% mniej kalorii. Ponadto nawodniony organizm sprawnie radzi sobie z usuwaniem toksyn, szczególnie ważne przy dietach i kuracjach oczyszczających i przeciw pasożytniczych. Jeżeli w ciągu dnia często dopada Ciebie ból głowy, senność czy suchość w ustach to znak że organizm jest już w dużym stopniu odwodniony. Kolejnym sygnałem odwodnienia jest ciemne zabarwienie moczu. Aby lepiej nawodnić organizm wybieraj wody wysokozmineralizowane, lub do szklanki wody źródlanej dodaj sok z cytryny lub szczyptę soli himalajskiej lub kłodawskiej. Postaraj się wypijać 8-12 szklanek wody dziennie.

Przed treningiem personalnym EMS zalecamy wypicie szklanki wody.  Mięśnie dobrze nawodnionego organizmu skuteczniej reagują na elektrostymulację podczas treningu personalnego EMS.

• Zadbaj o odpowiednią ilość snu!

8h snu wcale nie jest przereklamowane. Niedobory snu spowalniają metabolizm. Ponadto niedosypianie zwiększa poziom kortyzolu we krwi oraz wzmaga reakcje kataboliczne i utrudnia regenerację organizmu. Dlatego podczas treningów możemy odczuwać zmęczenie, senność oraz wykazywać się mniejszą siłą i wytrzymałością. Pamiętajmy że treningi personalne EMS są intensywne i musimy organizmowi zapewnić optymalne warunki dla regeneracji.

• Zminimalizuj oddziaływanie stresu!

Krótkotrwały stres mobilizuje do działania,  lecz stałe oddziaływanie stresu na nasz organizm już nie jest takie dobre. W jakiejkolwiek sytuacji stresowej organizm wydziela dwa hormony adrenalinę i kortyzol. Permanentnie podwyższony poziom kortyzolu we krwi przynosi wiele negatywnych skutków m.in. odkładanie tkanki tłuszczowej w organizmie, podwyższenie poziomu glukozy we krwi co może sprzyjać  insulino oporności (tkanki są mniej wrażliwe na insulinę), zmniejszenie masy mięśniowej przez zwiększenie reakcji katabolicznych. Wiele osób „zajada” stres co jeszcze bardziej zwiększa ryzyko tycia, ponadto stres przyczynia się do powstawania chorób układu pokarmowego (złe trawienie i wchłanianie to kolejny krok do odkładania niechcianej tkanki tłuszczowej).

Aktywność fizyczna działa odstresowująco, jest odskocznią od problemów życia codziennego. Dlatego klienci korzystający z treningów personalnych EMS czują się po nich bardzo dobrze.

• Im więcej tkanki mięśniowej tym lepiej

Tkanka mięśniowa potrzebuje więcej energii  dla podtrzymania własnego metabolizmu niż tkanka tłuszczowa. Dlatego stwierdzenie że mięśnie spalają tłuszcz to nie mit. Treningi personalne EMS oprócz redukcji tkanki tłuszczowej przyczyniają się do budowy masy masy mięśniowej. A każdy kilogram mięśni spala około  40kcal, czyli 25 razy więcej niż tkanka tłuszczowa.

• Ogranicz alkohol

Czy wiesz że dwa piwa to 500kcal?! Nie dość że alkohole są kalorycznymi trunkami to spowalniają nasz metabolizm. Najgorszą opcją jest popijanie alkoholem tłustych potraw ponieważ organizm w takiej sytuacji nie będzie efektywnie trawić posiłku tylko zajmie się metabolizowaniem alkoholu.

Jeżeli nie chcesz ograniczyć spożycia alkoholu musisz zwiększyć ilość wydatkowanych kalorii podczas wysiłku fizycznego. W tym przypadku trening personalny EMS jest bardzo skuteczny, podczas jednej sesji treningu personalnego możesz spalić nawet do 1200 kalorii.

• Przyprawiaj posiłki

Dodawaj przyprawy do posiłków: chilli, kardamon, cynamon, pieprz, imbir etc. Wspomożesz trawienie i troszeczkę przyspieszysz metabolizm oczywiście jeżeli nie masz problemów żołądkowych i możesz jeść doprawione potrawy.

Jak widzimy wiele czynników ma wpływ na powodzenie naszych planów w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Niekiedy w przypadku braków efektów konieczne będzie wykonanie badań krwi i zmierzenie poziomu hormonów oraz specjalistyczna suplementacja. Chudnięcie nie jest procesem łatwym, ale z odpowiednią dozą wytrwałości i systematyczności jest dla każdego procesem osiągalnym i to na stałe.

Autor: trenerka Dorota