Transkrypcja:

Bartek: Cześć, z tej strony Bartek. Witam Was w pierwszym odcinku podcastu “Porady Trenera”!

Reprezentujemy Studio Synergy, które jest siecią butikowych studiów EMS z najdłuższym doświadczeniem w Polsce. EMS (z ang. Electrical Muscle Stimulation), czyli elektrostymulacja mięśni, to metoda oparta na dostarczeniu do mięśni odpowiednio dopasowanych impulsów elektrycznych. Ich intensywność i częstotliwość ustawia się tak, by sygnał elektryczny naśladował naturalne sygnały, pochodzące z układu nerwowego. Dzięki temu w mięśniach powstają dodatkowe skurcze, co w połączeniu z aktywnością fizyczną prowadzi do zwiększenia efektywności treningu, poprawienia ukrwienia tkanek, polepszenia metabolizmu i spalania większej ilości kalorii.

Najlepsze jest to, że trening EMS, ze względu na jego intensywność, trwa tylko 20 minut raz w tygodniu!

Przychodząc do nas, oddajecie się pod opiekę certyfikowanym trenerom personalnym, którzy towarzyszą Wam przez cały trening. A teraz postanowili, że będą Wam towarzyszyć także po treningu, w formie podcastu! Chcemy się z Wami podzielić naszymi spostrzeżeniami, poradami i trenerską wiedzą.

Nasz podcast będzie się dzielił na 3 kategorie tematyczne:

• Porady treningowe,
• Porady żywieniowe,
• Porady fizjoterapeutyczne i ogólne.

W każdym odcinku będę zapraszał do rozmowy gości spośród trenerów pracujących w Studiach Synergy. Każdy z nich, oprócz wyspecjalizowania w treningach EMS, ma też swoje wyjątkowe pasje i ciekawe spostrzeżenia na okołozdrowotne tematy. Zapowiada się więc, że stworzymy tu całkiem interesującą przestrzeń do rozmów. Zapraszamy Was do towarzyszenia nam – czy podczas popołudniowej kawki, czy podczas wiosennego joggingu ze słuchawkami w uszach.

A dziś towarzyszą nam – trener Kuba – witamy cię serdecznie!

Kuba: Cześć, nazywam się Kuba. Pracuję w Studio Synergy przy ulicy Piwnej. Na co dzień, oprócz prowadzenia wspomnianych treningów EMS, jestem również instruktorem tańca w krakowskiej szkole Forum Tańca. Obecnie nie studiuję, zajmuję się moją skromną działalnością związaną z e-commercem. Natomiast mam również bogatą przeszłość związaną z uprawianiem sportu – konkretnie piłki nożnej, która zajęła mi większość mojego dotychczasowego życia. Ale jednak moje drogi zaprowadziły mnie do Studia Synergy.

Bartek: Czyli widać, że tutaj ze sportem przez całe życie, można powiedzieć.

Kuba: Dokładnie tak.

Bartek: Gama zainteresowań sportowych…. Witamy cię jeszcze raz.

Kuba: Witam serdecznie!

Bartek: I nasz drugi gość – Stasiek.

Stasiek: Cześć wszystkim!

Bartek: Witam cię Staśku.

Stasiek: Cześć, jestem Stasiek. Studio Synergy Piwna, również. Jestem trenerem od półtora roku w Synergy, a dodatkowo studiuję Fizjoterapię na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie oraz jestem absolwentem Wychowania Fizycznego na AWF-ie w Krakowie. Oprócz tego jestem trenerem szermierki historycznej w Krakowskiej Szkole Fechtunku. Ze sportem związany jestem od długiego czasu – praktycznie większość swojego życia trenuję szermierkę oraz sporty siłowe.

Bartek: Czyli widzę, że tutaj również bardzo bogaty wachlarz zainteresowań. Szermierka – mało typowe zajęcie, prawda? A tutaj proszę, mamy trenera fechtunku.

Witam was serdecznie! Słuchajcie, przejdziemy sobie teraz do naszego tematu – mięśni core. Czym są mięśnie core?

Wiadomo, głównym zadaniem mięśni core jest utrzymywanie stabilizacji i rusztowania kręgosłupa, utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała i wzmocnienie całej sylwetki. Ponadto odpowiednio silne mięśnie core ułatwiają trening i wykonywanie czynności kończynami górnymi, dolnymi – praktycznie wszystko. Są bazą wyjściową do bezpiecznego uprawiania aktywności fizycznej i zapewniają stabilny środek ciężkości ciała. Dzięki core czujemy się mocniejsi, sprawniejsi i zdrowsi, prawda? Tak można je mniej więcej określić.

Stasiek: W skrócie.

Bartek: Tak, dokładnie. W takim dużym skrócie. Teraz – jakie mięśnie wchodzą w skład mięśni core?

Stasiek: Mięśnie core dzielimy tak naprawdę na dwie konkretne partie: na mięśnie powierzchowne i głębokie. Mięśnie powierzchowne to są rzadziej używane jako stricte stabilizacja; są to mięśnie najszersze grzbietu, pośladkowe. To są mięśnie, na których się skupiamy bardziej pod kątem wyglądu, ale one nie kształtują u nas takiej siły jak mięśnie wewnętrzne, czyli mięśnie głębokie. Są to mięśnie wielodzielne, mięśnie skośne – to one stabilizują naszą miednicę, utrzymują nasz kręgosłup w odpowiedniej pozycji, odpowiadają za funkcję oddychania. No i to są tak naprawdę te właściwe mięśnie core, które kształtują utrzymanie prawidłowej postawy w codziennych czynnościach.

Bartek: Dokładnie. Czyli tutaj można powiedzieć, że to jest zła informacja dla przyszłych kulturystów, którzy chcieliby od razu zacząć – że core to nie klata i biceps, tylko mimo wszystko mięśnie, które są wewnątrz i które nie wpływają bezpośrednio na sylwetkę, a właściwie na wizualny odbiór naszej sylwetki. Jednak jest to zdecydowanie coś, od czego warto zacząć treningi. Zanim taka osoba będzie rzucona na sztangę, pod jakieś ciężary, to trzeba przepracować najpierw całą stabilizację, czyli te mięśnie core. I tutaj, Staszku, wymieniłeś mięsień wielodzielny.

Stasiek: Mięsień wielodzielny, oprócz tego mamy również mięsień poprzeczny brzucha, to są również mięśnie dna miednicy. Czyli wszystkie mięśnie otaczające okolicę naszej miednicy i kręgosłupa.

Kuba: No a także przepona, mięśnie poprzeczne brzucha.

Bartek: Dokładnie, i tutaj mamy tę przeponę, o której wspomniałeś. Przejdziemy sobie teraz do tego, jak możemy ten nasz core wzmocnić. Od czego byście zaczęli?

Kuba: Wydaje mi się, że najlepszą drogą, oprócz oczywiście tego co wspomnieliśmy wcześniej, jest uświadomienie takiej osoby mniej wtajemniczonej, czym w ogóle są te mięśnie core. Czyli uświadomienie jej, że są to tak naprawdę mięśnie, które najłatwiej zobrazować stwierdzeniem „gorsetu”. Myślę, że warto by było zacząć – oprócz powiedzenia, co to jest – od ćwiczeń oddechowych, czyli uświadomienia osoby, jak bardzo ważne jest oddychanie.

Bartek: Otóż to. Jakie jest przykładowe ćwiczenie oddechowe – tak na pierwszy rzut? Jeżeli jest jakiś słuchacz i teraz trenuje, to co byście zaproponowali, żeby mógł się sprawdzić tak oddechowo?

Stasiek: Ćwiczenia prawidłowego obniżania przepony i natężonego wydechu. Czyli wykonywanie odpowiedniego, głębokiego wdechu, z umiejscowieniem powietrza nie-wokoło. Zazwyczaj kiedy wdychamy powietrze, to podnosi nam się klatka piersiowa – jest to jednak nieprawidłowy tor oddechowy. Prawidłowy tor oddechowy to oddech przeponowy, który jest najbardziej wymagany w przypadku ćwiczeń – to tak powinniśmy oddychać wykonując np. ćwiczenia siłowe czy jakieś ćwiczenia wzmacniające. Polega to na tym, że powietrze nie rozprzestrzenia się w danym, konkretnym miejscu – czyli nie idzie pod żebra, tak jak to jest w przypadku toru piersiowego, tylko rozpowszechnia się po całym obszarze naszego gorsetu mięśniowego. Czyli wypełnia go zarówno z przodu, z tyłu i z boku. Natomiast w przypadku oddechu piersiowego, powietrze idzie tylko do żeber, przez co boki i tył już nie są tak odpowiednio wypełnione powietrzem. Dlatego ten kręgosłup wtedy nie jest stabilny, bo jest on tak naprawdę przyparty tylko z jednej strony, natomiast w przypadku oddechu przeponowego, ten oddech rozprzestrzenia się po całej powierzchni.

Bartek: Dokładnie. Czyli tutaj mamy sytuację, gdzie sam oddech jest potrzebny do tego, żeby zacząć trenować. I to będzie się przewijać przez całą karierę każdego sportowca. Czyli przykładowo, jeżeli mamy robić martwy ciąg, jeżeli nie nabierzemy w odpowiedni, przeponowy sposób powietrza, to nie mamy dobrej stabilizacji.

Stasiek: Stabilizujemy wtedy tylko jedną konkretną partię, np. jeżeli zaczniemy oddychać tylko torem piersiowym, czyli przymkniemy sobie oddech tylko w okolicy żeber, to okolica naszego kręgosłupa już będzie całkowicie niezabezpieczona. Powietrze nie rozprzestrzeni się po całej powierzchni, tylko skumuluje się w jednym miejscu. To może spowodować często bardzo ciężkie dolegliwości, np. wielu ludzi dyskryminuje ćwiczenia takie jak martwy ciąg, bo zakłada, że one zniszczą nam kręgosłup. Nie. Jest to najczęściej spowodowane tym, że te osoby nie potrafią oddychać i tworzą zbyt duże ciśnienie na tłocznię brzuszną. One tak naprawdę przypierają tylko z jednej strony, na przód bądź na kręgosłup, przez co dochodzi do przepukliny. Natomiast gdyby odpowiednio oddychali i rozprzestrzeniali całe powietrze po całej powierzchni naszego gorsetu mięśniowego, wtedy kręgosłup by się ustabilizował, nie byłoby parcia z jednej konkretnej strony, nie dochodziłoby do dyskopatii bądź przepukliny.

Bartek: Czyli samym dobrym oddechem już ułatwiamy sobie zdecydowanie treningi, prawda? Są bardziej efektywne i zdecydowanie mniej kontuzjogenne. Zobaczcie, to jest sam oddech, a tu już Stasiek poleciał nam z takim flow (śmiech).

Stasiek: Oddech jest tak naprawdę bazą. Jeśli nauczymy się go utrzymywać, to ćwiczenia będą nam łatwiej przychodziły, ponieważ będziemy mieli już konkretnie wytworzoną stabilność.

Kuba: Tak, trzeba przyznać, że Staszek bardzo dobrze opisał, co dokładnie oddech robi, jaki ma wpływ przy wykonywanych ćwiczeniach. Natomiast myślę, że również warto dodać z autopsji, że jak przychodzą osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami, to bardzo często bagatelizują temat oddychania i nie zdają sobie sprawy z tego, jaki oddech jest ważny. Natomiast odpowiadając, Bartku, na twoje pytanie – wydaje mi się, że uświadomienie w temacie, jak ważne jest oddychanie i jak bardzo wpływa na nasze mięśnie core, na sylwetkę, na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń – jest kluczowe, jako pierwszy element. Bo bardzo często ludzie jak słyszą o oddechu, to bardzo dużą trudność sprawia im jednoczesne połączenie ćwiczeń i oddechu. To jest dla nich pewnego rodzaju trudność.

Bartek: Tak, tak, i nawet warto zauważyć przy samym EMS-ie, gdzie nie mamy ciężaru z zewnątrz, oddech jest tak samo istotny, żeby wytrzymać całą jednostkę treningową. A bardzo często ten oddech jest nieuregulowany, od niego też trzeba zacząć, od samego aspektu kondycyjnego, można powiedzieć.

Kuba: Warto wspomnieć, że jest to jednostka interwałowa, więc tym bardziej ten oddech jest istotny.

Bartek: Tym bardziej jest konieczny. Nie wiem czy też spotkaliście się z tym, że jeżeli ktoś uprawia treningi biegowe, to jest mu znacznie łatwiej uregulować oddech – na samym treningu EMS – niż komuś kto trenuje tylko na siłowni. Bo człowiek z siłowni bardzo często przytrzymuje przez cały impuls oddech i robi go na bezdechu. A człowiek, który gra w piłkę czy biega – łatwiej mu to przychodzi. Jednak w EMS-ie jest ta specyfika, że musimy wykonać ten wysiłek, te 4 sekundy i jest ta świadomość tego – więc automatycznie człowiek przytrzymuje ten oddech. No mimo wszystko martwy ciąg wykonuje się z dużym ciężarem, więc ciężko oddychać podczas dźwignięcia ciężaru.

Stasiek: Wiesz, w przypadku podnoszenia jednego ciężaru jeden raz, wykonujesz jeden wdech i wydech. A tu masz kilka sekund, w których musisz wykonać kilka powtórzeń. Dlatego osobom, które wykonują jakieś ćwiczenia interwałowe, jest o wiele łatwiej się przyzwyczaić, ponieważ oni są już przyzwyczajeni do tego, że w trakcie ciągłego treningu, w trakcie ciągle wykonywanej czynności – oddychają.

Bartek: Otóż to. Okej, czyli mamy tutaj oddech, którym musimy zająć się na początku. Uświadomienie, oddech, co jeszcze byście dołożyli do takich ćwiczeń typowo na core?

Stasiek: Zaczynanie z niższego pułapu zawsze. To są ciężkie ćwiczenia wbrew pozorom i zawsze warto zacząć je od prostych wersji i dopiero potem je sobie utrudniać. Bo często widzimy osoby, które zaczynają ćwiczyć rzucając się na przykład od razu na plank i jakieś planki z obciążeniem, ćwiczenia stabilizacyjne na bosu, a nie tędy droga. Tak naprawdę jak nie umiemy leżeć i utrzymać odpowiednio napiętej przepony i brzucha, tak samo w pozycji planka, stania, czy jakiegokolwiek ćwiczenia z ciężarem – też nie będziemy tego potrafili.

Bartek: Tak, rzeczywiście, można zauważyć, jak to na siłowni – wchodzi z pełną sztangą, na bosu, żeby wykonać ćwiczenie (śmiech).

Kuba: Musiałoby to wyglądać komicznie, rzeczywiście.

Bartek: Ale rzeczywiście, są takie przypadki. Jak tutaj zahaczyłeś właśnie o bosu – tutaj wchodzi się w niestabilność. Musimy wykonać ćwiczenie, gdzie nie jesteśmy do końca stabilni, czyli sobie utrudniamy tę stabilność, to też bardzo dobrze tak podświadomie wpływa na te mięśnie core. Bo tutaj musimy je automatycznie stabilizować.

Stasiek: Tylko to jest taka właśnie dłuższa droga. Bo bardzo dużo osób często rzuca się na tą stabilizację taką dynamiczną, właśnie wykonując jakieś ćwiczenia, natomiast nie mając tej stabilizacji statycznej. One tak naprawdę dużo sobie w tym momencie kompensują, przez co nie pracują odpowiednio tymi mięśniami. Najlepiej jest to robić takim długim maratonem. Stopniowo sobie zwiększać.

Bartek: Krok po kroku.

Kuba: Można by to podsumować, że jedzenie łyżeczką pomału, prawda? Bo te ćwiczenia można również progresować, czy nawet jak już weźmiemy tę sztangę na bosu, to jeszcze zamknąć oczy (śmiech).

Myślę, że progresowanie jest możliwe w nieskończoność. Natomiast pytałeś, Bartku, na co można zwrócić uwagę po oddychaniu. Jeżeli już taka osoba przyjdzie, zda sobie sprawę, jak ważne jest oddychanie, to wydaje mi się, że też jest to bezpośrednio połączone z wplataniem ćwiczeń postawy. Często przychodzą ludzie, którzy mają siedzący tryb życia, często mają różne wady postawy, to warto też zachęcić ich, żeby obserwowali, co się dzieje z ich sylwetką podczas oddychania – co w tym momencie robi ich klatka, gdzie są ich łopatki, gdzie są barki, i pokazywanie im, nawet drobnymi ćwiczeniami, jak w odpowiedni sposób też nabierać pewnych wzorców ruchowych, które są również niezbędne do wykonywania ćwiczeń.

Bartek: Tak, odpowiedni wzorzec ruchowy i wypracowywanie tego, to jeden z fundamentów ogólnie. Okej, czyli mamy tutaj na razie tak: uświadomienie, oddech, brak stabilizacji, progresowanie, stopniowe progresowanie. Co sądzicie o ćwiczeniach asymetrycznych, ogólnie?

Stasiek: Ćwiczenia asymetryczne to jest kolejny etap, kiedy już mamy odpowiednią progresję, np. kiedy jesteśmy w stanie wykonywać ćwiczenia symetrycznie, to możemy sobie dołożyć ćwiczenia asymetryczne. Kiedy już wiemy, że jesteśmy w stanie w pełni kontrolować nasze ciało, to one bardzo fajnie nam ulepszają to wszystko, bo one tak naprawdę są bazą do wykonywania wszystkich takich czynności życia codziennego, czy zaawansowanych sportowych. To jest już późniejszy poziom. One są bardzo fajne, kształtują bardzo dobrze motorykę naszego ciała, ale muszą być też wykonywane w odpowiednim momencie, ponieważ – to co też wspomniałem wcześniej – jeżeli pominiemy jakiś etap, to zaczniemy coś wykonywać metodą kompensacji. Czyli nie kontrolując naszego brzucha będziemy sięgać po coś, i będzie pracowało całe nasze ciało, zamiast odpowiedniej pracy łopatki. Będziemy pracować odcinkiem lędźwiowym, zamiast pracować ramionami.

Bartek: Pomijając krok, można narobić więcej szkód niż pożytku.

Kuba: Tak jak powiedział Staszek – ćwiczenia asymetryczne są świetne i są bardzo funkcjonalne, natomiast bazą wyjściową jest to, żeby być świadomym swojego oddechu, swojej podstawy i mieć te podstawy krok po kroku zbudowane, żeby przejść do kolejnych ćwiczeń.

Bartek: Czyli tak jak ustaliliśmy – jest to krok po kroku i długa droga. I teraz wchodzimy na EMS, gdzie mięśnie są aktywowane również za pośrednictwem impulsu. I do czego zmierzam? Również mięśnie głębokie. To jest o tyle fajne, że możemy je aktywować od razu i nawet człowiek, który nie jest zaawansowany treningowo, już będzie sobie nad nimi pracował. Co uważacie na ten temat? Powiedzcie.

Stasiek: Ogólnie jest to bardzo fajny sposób, ponieważ mięśnie głębokie są ciężkie naturalnie do wyczucia, jeżeli nie mamy tego czucia mięśniowego. Zupełnie inaczej współpracuje się z osobą, która wiele lat trenowała, a zupełnie inaczej z osobą, która przychodzi pierwszy raz sobie na trening. Prawda jest taka, że ona nie jest w stanie wyczuć tego mięśnia i nie ważne, czy będziemy leżeć, czy będziemy robić to w podporach czy w jakiejkolwiek innej pozycji, ona nie wyczuwa do końca tych mięśni. Natomiast elektrostymulacja, w przypadku treningu EMS, automatycznie pobudza te mięśnie do skurczu. To jest elektrostymulacja zewnętrzna, więc – nawet jeżeli my nie mamy tego bodźca z mózgu do napięcia odpowiedniego fragmentu – ona podaje nam ten bodziec i już wiemy w pewnym momencie, gdzie ten mięsień się aktywuje. Daje nam dodatkowy bodziec odczuwalny.

Bartek: Tutaj widzę, że poszedłeś tak samo – pełną wiedzą (śmiech).

Stasiek: Ja tak zawsze.

Bartek: Kuba powiedz, czy chciałbyś coś dodać?

Kuba: Znaczy w tym przypadku muszę przyznać, że Staszek rzeczywiście wyczerpał temat, no bo podsumowując, to rzeczywiście, jeśli mamy osobę, która by chciała zacząć przygodę z treningiem czy wraca po kontuzji, to trening EMS jest świetną drogą. Dlatego, że wykonywanie ćwiczeń na mięśnie głębokie bez dobrego czucia ciała, bez świadomości, może się też bardzo przyczynić do pogłębienia jakiegoś urazu bądź spowodowania kontuzji.

Bartek: Też może się wydłużać, bo ktoś nie będzie w stanie wyczuć. Będą różne ćwiczenia aktywacyjne, a mimo to coś tam nie siedzi – a dzięki impulsowi każdy mięsień jest zaangażowany od pierwszego treningu. To jest ogólnie fajna rzecz dla ludzi początkujących, bo już daje im to furtkę do tego, żeby zacząć wprowadzać również inne aktywności i zdecydowanie przyśpieszy progres.

Kuba: No i bezpieczeństwo. Myślę, że to jest też ważna kwestia.

Stasiek: Jednak to, co właśnie Kuba przed chwilą wspomniał: nie mamy na starcie żadnych oporów zewnętrznych w postaci ciężaru, nie mamy żadnych dodatkowych bodźców, oprócz tylko elektrostymulacji – przynajmniej w początkowej fazie treningu – które kreowałyby ryzyko, że będziemy się nieprawidłowo napinać. Od początku mamy jeden konkretny cel, np. w trakcie wykonywania konkretnych ćwiczeń. No i cały czas mamy tę stymulację na bieżąco. Nie utrudnia nam to w żaden sposób, więc nie pominiemy tych drobnych kroków, o których wspominaliśmy w poprzednich elementach.

Bartek: Tutaj nie będziemy w stanie tego przeskoczyć, nie pominiemy tego.

Powiem jeszcze jedną rzecz dla słuchaczy – jakby chcieli potrenować albo ze Staśkiem, albo z Kubą, albo po prostu porozmawiać przy kawie, to chłopaki są trenerami na ulicy Piwnej w Krakowie. Także zapraszamy serdecznie do naszych studiów Synergy po więcej takich informacji, i oczywiście spróbować naszego treningu EMS już na własnej skórze, nie tylko z opowiadań.