Prowadzisz siedzący tryb życia, czy nie możesz wytrzymać nawet jednego dnia bez sportu? Masz 20 parę lat, a może już jesteś seniorem na emeryturze? Na te i podobne pytania musisz sobie odpowiedzieć, jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii dziennie powinieneś przyjąć, aby zachować zdrowie i smukłą sylwetkę. Z tego artykułu dowiesz się, jakie czynniki wziąć pod uwagę, przy obliczaniu zapotrzebowania na kalorie oraz jakie są przyjęte normy dla kobiet i mężczyzn.
Czynniki, które wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne
- wiek – wraz z upływem czasu tempo metabolizmu spada, dlatego zapotrzebowanie kaloryczne na przykład u 50 latka jest mniejsze niż u 20 latka;
- płeć,
- wzrost,
- waga,
- poziom hormonów,
- tryb życia.
Podstawowe pojęcia
Jeśli chcesz wiedzieć, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, musisz znać pewne podstawowe pojęcia, bez których nie uda się tego ustalić:
- PPM (podstawowa przemiana materii) – czyli spoczynkowy wydatek energetyczny. Definiowany jest za pomocą wzoru: PPM/doba = 1 kcal × 24 h × masa ciała w kilogramach.
- CPM (całkowita przemiana materii) – określa dobowe, właściwe zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. PPM mnożone jest przez współczynnik aktywności fizycznej wynoszący: 1,4–1,5 (niska aktywność), 1,7 (średnia aktywność), 2,0 (duża aktywność).
- TEF (efekt termiczny pożywienia) – określa energię, którą nasz organizm potrzebował na przyswojenie i zmagazynowanie przyjmowanego pokarmu.
Przykładowe zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet i mężczyzn
Tak jak zostało wspomniane, zapotrzebowanie na kalorie jest wypadkową cech fizycznych i trybu życia. Przyjmuje się, że kobiety w wieku 20-40 lat ważące 60 kilogramów, które prowadzą siedzący tryb życia, powinny przyjmować około 1900 kcal, natomiast te, które codziennie wykonują duży wysiłek fizyczny, 2600 kcal. Mężczyźni w tej samej grupie wiekowej, którzy ważą około 70 kilogramów, powinni wraz z pożywieniem przyjmować około 2400 kcal (przy niskiej aktywności) lub 3200 kcal przy bardzo dużym wysiłku.
Przy oszacowaniu zapotrzebowania kalorii kobiet i mężczyzn, można zastosować wzór Harrisa Benedicta:
- Kobiety: PPM = 655,1 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek),
- Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,76 × wiek).
Lub wzór Mifflin-St Jeor:
- Mężczyźni: PPM = (9,99 x masa ciała (kg) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek (lata)) + 5,
- Kobiety: PPM = (9,99 x masa ciała (kg) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek (lata)) – 161.
Chęć zrzucenia zbędnych kilogramów, pozbycia się cellulitu, walka z bólem pleców, a może po prostu potrzeba zadbania o ogólną kondycję organizmu – bez względu na to, co zmotywowało Cię do przyjścia na pierwszy trening EMS, musisz pamiętać, że aktywność fizyczna i dieta muszą ze sobą żyć w symbiozie, aby cieszyć się pożądanymi efektami swoich wysiłków. Rezygnacja z wysoko przetworzonej żywności i kalorycznych przekąsek są niezbędne, aby osiągnąć założony plan treningowy. Jeśli masz wątpliwości co do aspektu, porozmawiaj z trenerem personalnym w Studiu Synergy. Pamiętaj, że każdy przypadek jest rozpatrywany indywidualnie ze względu na mnogość czynników, które wpływają na nasze zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego zachęcamy do skorzystania z porady dietetyka, z którym współpracujemy.
