Zapotrzebowanie na kalorie – od czego zależy i jak je obliczyć?
Prowadzisz
siedzący tryb życia, czy nie możesz wytrzymać nawet jednego dnia
bez sportu? Masz 20 parę lat, a może już jesteś seniorem na
emeryturze? Na te i podobne pytania musisz sobie odpowiedzieć, jeśli
chcesz wiedzieć, ile kalorii dziennie powinieneś przyjąć, aby
zachować zdrowie i smukłą sylwetkę. Z tego artykułu dowiesz się,
jakie czynniki wziąć pod uwagę, przy obliczaniu zapotrzebowania na
kalorie oraz jakie są przyjęte normy dla kobiet i mężczyzn.
Czynniki,
które wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne
- wiek
– wraz z upływem czasu tempo metabolizmu spada, dlatego
zapotrzebowanie kaloryczne na przykład u 50 latka jest mniejsze niż
u 20 latka; - płeć,
- wzrost,
- waga,
- poziom
hormonów, - tryb
życia.
Podstawowe
pojęcia
Jeśli
chcesz wiedzieć, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie,
musisz znać pewne podstawowe pojęcia, bez których nie uda się
tego ustalić:
- PPM
(podstawowa przemiana materii) – czyli spoczynkowy wydatek
energetyczny. Definiowany jest za pomocą wzoru: PPM/doba = 1 kcal ×
24 h × masa ciała w kilogramach. - CPM
(całkowita przemiana materii) – określa dobowe, właściwe
zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. PPM mnożone jest przez
współczynnik aktywności fizycznej wynoszący: 1,4–1,5 (niska
aktywność), 1,7 (średnia aktywność), 2,0 (duża aktywność). - TEF
(efekt termiczny pożywienia) – określa
energię, którą nasz organizm
potrzebował
na przyswojenie i zmagazynowanie przyjmowanego pokarmu.
Przykładowe
zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet i mężczyzn
Tak
jak zostało wspomniane, zapotrzebowanie na kalorie jest wypadkową
cech fizycznych i trybu życia. Przyjmuje się, że kobiety w wieku
20-40 lat ważące 60 kilogramów, które prowadzą siedzący tryb
życia, powinny przyjmować około 1900 kcal, natomiast te, które
codziennie wykonują duży wysiłek fizyczny, 2600 kcal. Mężczyźni
w tej samej grupie wiekowej, którzy ważą około 70 kilogramów,
powinni wraz z pożywieniem przyjmować około 2400 kcal (przy
niskiej aktywności) lub 3200 kcal przy bardzo dużym wysiłku.
Przy
oszacowaniu zapotrzebowania kalorii kobiet i mężczyzn, można
zastosować wzór Harrisa
Benedicta:
- Kobiety:
PPM = 655,1 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) –
(4,7 × wiek), - Mężczyźni:
PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) –
(6,76 × wiek).
Lub
wzór Mifflin-St
Jeor:
- Mężczyźni:
PPM = (9,99 x masa ciała (kg) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x
wiek (lata)) + 5, - Kobiety:
PPM = (9,99 x masa ciała (kg) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x
wiek (lata)) – 161.
Chęć
zrzucenia zbędnych kilogramów, pozbycia się cellulitu, walka z
bólem pleców, a może po prostu potrzeba zadbania o ogólną
kondycję organizmu – bez względu na to, co zmotywowało Cię do
przyjścia na pierwszy trening
EMS,
musisz pamiętać, że aktywność fizyczna i dieta muszą ze sobą
żyć w symbiozie, aby cieszyć się pożądanymi efektami swoich
wysiłków. Rezygnacja z wysoko przetworzonej żywności i
kalorycznych przekąsek są niezbędne, aby osiągnąć założony
plan treningowy. Jeśli masz wątpliwości co do aspektu, porozmawiaj
z trenerem
personalnym w Studiu Synergy.
Pamiętaj, że każdy przypadek jest rozpatrywany indywidualnie ze
względu na mnogość czynników, które wpływają na nasze
zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego zachęcamy do skorzystania z
porady
dietetyka,
z którym współpracujemy.

Trening EMS
Dla zapracowanych i dla poszukujących zdrowia oraz sylwetki bez zbędnego wysiłku!
Zobacz gdzie jesteśmy
Sprawdź czy jesteśmy już blisko Twojego miejsca zamieszkania lub Twojej pracy.

Trening EMS
Dla zapracowanych i dla poszukujących zdrowia oraz sylwetki bez zbędnego wysiłku!
Zobacz gdzie jesteśmy
Sprawdź czy jesteśmy już blisko Twojego miejsca zamieszkania lub Twojej pracy.