Prowadzisz
siedzący tryb życia, czy nie możesz wytrzymać nawet jednego dnia
bez sportu? Masz 20 parę lat, a może już jesteś seniorem na
emeryturze? Na te i podobne pytania musisz sobie odpowiedzieć, jeśli
chcesz wiedzieć, ile kalorii dziennie powinieneś przyjąć, aby
zachować zdrowie i smukłą sylwetkę. Z tego artykułu dowiesz się,
jakie czynniki wziąć pod uwagę, przy obliczaniu zapotrzebowania na
kalorie oraz jakie są przyjęte normy dla kobiet i mężczyzn.

Czynniki,
które wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne

• wiek
  – wraz z upływem czasu tempo metabolizmu spada, dlatego
  zapotrzebowanie kaloryczne na przykład u 50 latka jest mniejsze niż
  u 20 latka;

• płeć,
• wzrost,
• waga,
• poziom
  hormonów,

• tryb
  życia.

Podstawowe
pojęcia

Jeśli
chcesz wiedzieć, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie,
musisz znać pewne podstawowe pojęcia, bez których nie uda się
tego ustalić:

• PPM
  (podstawowa przemiana materii) – czyli spoczynkowy wydatek
  energetyczny. Definiowany jest za pomocą wzoru: PPM/doba = 1 kcal ×
  24 h × masa ciała w kilogramach.
• CPM
  (całkowita przemiana materii) – określa dobowe, właściwe
  zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. PPM mnożone jest przez
  współczynnik aktywności fizycznej wynoszący: 1,4–1,5 (niska
  aktywność), 1,7 (średnia aktywność), 2,0 (duża aktywność).
• TEF
  (efekt termiczny pożywienia) – określa
  energię, którą nasz organizm
  potrzebował
  na przyswojenie i zmagazynowanie przyjmowanego pokarmu.

Przykładowe
zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet i mężczyzn

Tak
jak zostało wspomniane, zapotrzebowanie na kalorie jest wypadkową
cech fizycznych i trybu życia. Przyjmuje się, że kobiety w wieku
20-40 lat ważące 60 kilogramów, które prowadzą siedzący tryb
życia, powinny przyjmować około 1900 kcal, natomiast te, które
codziennie wykonują duży wysiłek fizyczny, 2600 kcal. Mężczyźni
w tej samej grupie wiekowej, którzy ważą około 70 kilogramów,
powinni wraz z pożywieniem przyjmować około 2400 kcal (przy
niskiej aktywności) lub 3200 kcal przy bardzo dużym wysiłku.

Przy
oszacowaniu zapotrzebowania kalorii kobiet i mężczyzn, można
zastosować wzór Harrisa
Benedicta:

• Kobiety:
  PPM = 655,1 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) –
  (4,7 × wiek),
• Mężczyźni:
  PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) –
  (6,76 × wiek).

Lub
wzór Mifflin-St
Jeor:

• Mężczyźni:
  PPM = (9,99 x masa ciała (kg) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x
  wiek (lata)) + 5,
• Kobiety:
  PPM = (9,99 x masa ciała (kg) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x
  wiek (lata)) – 161.

Chęć
zrzucenia zbędnych kilogramów, pozbycia się cellulitu, walka z
bólem pleców, a może po prostu potrzeba zadbania o ogólną
kondycję organizmu – bez względu na to, co zmotywowało Cię do
przyjścia na pierwszy trening
EMS,
musisz pamiętać, że aktywność fizyczna i dieta muszą ze sobą
żyć w symbiozie, aby cieszyć się pożądanymi efektami swoich
wysiłków. Rezygnacja z wysoko przetworzonej żywności i
kalorycznych przekąsek są niezbędne, aby osiągnąć założony
plan treningowy. Jeśli masz wątpliwości co do aspektu, porozmawiaj
z trenerem
personalnym w Studiu Synergy.
Pamiętaj, że każdy przypadek jest rozpatrywany indywidualnie ze
względu na mnogość czynników, które wpływają na nasze
zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego zachęcamy do skorzystania z
porady
dietetyka,
z którym współpracujemy.