Wielu dietetyków uznaje zasadę 80/20 za optymalny system żywienia. Polega on na tym, że 80% spożywanych posiłków opiera się na produktach pełnowartościowych i nieprzetworzonych, wpisujących się w normy zdrowego żywienia. Natomiast pozostałe 20% posiłków to jedzenie niewpisujące się w te normy – lecz sprawiające przyjemność.

Osiemdziesiąt do dwudziestu

Zasada 80/20 to nie dieta, lecz model żywienia – oparty przede wszystkim na zdroworozsądkowym podejściu i świadomym odżywianiu. Ta zasada nie narzuca restrykcji, lecz ułatwia zachowanie właściwych proporcji. Postanowienie nie kierowania się nakazami i zakazami powoduje, że jeśli będziemy mieli chęć na czekoladę – po prostu ją zjemy, jednocześnie mając świadomość, że nie może ona stać się podstawą naszej diety. Nie będzie się jednak jawiła w naszej głowie jako produkt zły, zakazany – a tym samym jeszcze bardziej kuszący. Maleje więc prawdopodobieństwo, że się “złamiemy” i rzucimy na całą tabliczkę.

Zdrowie zaczyna się w głowie

Rozwijająca się przez lata moda na restrykcyjne diety zaburzyła postrzeganie jedzenia przez społeczeństwo. Samo słowo “dieta” u wielu osób budzi bardzo negatywne skojarzenia i emocje. Na szczęście coraz silniej przebija się trend, który zakłada dbanie zdrowie człowieka, postrzegane jako dobrostan nie tylko fizyczny, ale też umysłowy i społeczny. Z  kolei funkcją jedzenia jest nie tylko dostarczanie odżywczych składników naszemu organizmowi. Jedzenie to też przyjemność, wpisana zresztą w naszą kulturę!

Zasada 80/20 dba o to, by człowiek zachował właściwą relację z jedzeniem, poprzez kształtowanie dobrych nawyków. Daje poczucie swego rodzaju wolności, przez co zdrowe jedzenie przestaje się kojarzyć z karą i przymusem. Wyjście ze znajomymi do restauracji, wieczór z filmem i pizzą czy kieliszek ulubionego wina do kolacji nie powodują już wyrzutów sumienia – są przyjemnym dodatkiem, dopełnieniem zbilansowanej diety.

Zalety stosowania zasady 80/20

• uczy też samodzielnego planowania i kontrolowania posiłków,
• ułatwia wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych, 
• pozwala naprawić zaburzone relacje z jedzeniem, 
• dobrze wpływa na zdrowie,
• zwiększa prawdopodobieństwo zachowania właściwej wagi.

Zbilansowany jadłospis

Fundamentem naszego codziennego menu powinny być głównie warzywa, owoce, kasze, pełnoziarniste pieczywo, zdrowe tłuszcze i białko. Zbilansowana dieta powinna opierać się na tych produktach, a także na regularności posiłkowej – to niezwykle ważne, żeby regularnie (co ok. 4 godziny) dostarczać naszemu organizmowi energii, potrzebnej mu do właściwego funkcjonowania. Istotne jest także spożywanie odpowiedniej ilości płynów (oczywiście najlepiej wody) – co najmniej 2 litrów dziennie. 

Natomiast według zasady 80/20, 20% spożywanych przez nas produktów stanowić mogą produkty jedzone dla przyjemności, czyli np. słodycze czy fast foody. Należy jednak przy tym pamiętać, że te posiłki muszą wpisywać się w nasze zapotrzebowanie energetyczne (aby uniknąć wahań wagi).

Cenna uwaga trenera

Patrycja podkreśla ważną zasadę: “Warto zwrócić uwagę na to, że osoby trenujące, chcąc zbudować masę mięśniową, często wychodzą z założenia, że mogą sobie pozwolić na nieco większe odstępstwa od zdrowego żywienia – przecież chcą zbudować masę, prawda? Jednak jedząc fast foody dostarczymy sobie kalorii, ale nie odpowiednich wartości odżywczych, właściwych mikro- i makroelementów. W związku z czym zamiast budować masę mięśniową, będziemy pracować nad masą tłuszczową. Bycie na dodatnim bilansie kalorycznym zwiększa bowiem prawdopodobieństwo, że tzw. “śmieciowe jedzenie” odłoży się w tkance tłuszczowej. Natomiast jeśli ktoś (nawet będąc na diecie redukcyjnej!) chce sobie pozwolić na odstępstwo od zdrowej diety, ale będzie się ono zawierało w ujemnym bilansie energetycznym – wtedy może spać spokojnie ze świadomością, że to odstępstwo nie wpłynie negatywnie na jego sylwetkę”.

Nie samym jedzeniem człowiek żyje

Dbając o zbilansowaną dietę i zdrowe podejście do jedzenia, nie zapominajmy o równie ważnym aspekcie dbania o siebie, jakim jest aktywność fizyczna. Tylko połączenie odpowiedniego żywienia z ćwiczeniami jest w stanie holistycznie wpłynąć na nasz organizm i realnie wpływać na nasze zdrowie. Nawet jeśli na co dzień masz mało czasu – obecnie dostępne metody treningowe są w stanie sprostać nawet temu! Trening EMS to ćwiczenia z elektrostymulacją, które zajmują tylko 20 minut w tygodniu. Jedna sesja pozwala aktywować wszystkie partie mięśniowe, w tym mięśnie głębokie, znacząco wpływając na intensywność ich pracy. To sprawia, że trening EMS jest niezwykle efektywny, a przy tym wyjątkowo krótki. Sprawdź jego działanie na własnej skórze!

Beata Sitarz
Studio Synergy